La marche nordique, également appelée « nordic walking » ou « sauvakävely » en finnois, est une activité physique complète originaire des pays nordiques. Elle consiste en une marche dynamique à l’aide de deux bâtons qui permettent de propulser le corps vers l’avant et de faire travailler l’ensemble du corps.
Cette pratique sportive connait un engouement croissant partout dans le monde grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être. Accessible à tous les âges et tous les niveaux, la marche nordique permet de se maintenir en forme tout en profitant des joies de la nature.
Sommaire
Historique de la marche nordique
La marche nordique trouve ses origines en Finlande dans les années 1920 comme le rappelle Josepha Toquereau. À cette époque, elle était utilisée comme entraînement hors saison par les skieurs de fond finlandais. Ces derniers cherchaient à reproduire les mouvements du ski de fond en marchant avec des bâtons pour maintenir leur niveau physique pendant l’été.
C’est dans les années 1960 que des sessions de marche avec bâtons ont commencé à être introduites dans des cours d’éducation physique en Finlande par Leena Jääskeläinen. Cette pratique s’est ensuite développée dans les pays nordiques pendant les années 1970 avant de gagner en popularité dans le reste du monde.
Aujourd’hui, on estime à plus de 10 millions le nombre de pratiquants de la marche nordique dans le monde. Un engouement qui ne cesse de progresser !
Les bienfaits de la marche nordique
La marche nordique procure de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale :
Un renforcement musculaire global
Contrairement à la marche traditionnelle, la marche nordique fait travailler l’ensemble du corps. L’utilisation des bâtons sollicite les muscles des bras, des épaules, du dos ainsi que ceux des jambes et des fessiers. Au total, ce sont plus de 80% des chaînes musculaires qui sont mobilisées.
Une amélioration de l’endurance
Grâce à l’action des bâtons qui propulsent le corps vers l’avant, l’intensité de l’effort est accrue par rapport à une marche classique. Le cœur et les poumons sont davantage sollicités, ce qui permet d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires.
Un renforcement des os et des articulations
Le mouvement de marche nordique, associé aux vibrations créées par les bâtons au moment du planté, permet de renforcer l’ensemble des os et des articulations, prévenant ainsi l’ostéoporose.
Une perte de poids
Du fait de sa plus grande intensité, la dépense énergétique de la marche nordique peut atteindre jusqu’à 40% de plus qu’une marche traditionnelle. Une pratique régulière permet donc de mincir et d’affiner sa silhouette.
Des bienfaits psychologiques
En plein air, en groupe ou en solo, la marche nordique procure un bien-être mental en permettant de s’aérer, de se vider la tête et de produire des endorphines, hormones du bonheur !
Comment pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique est une activité accessible à tous qui ne nécessite pas un équipement onéreux. Voici les principaux éléments pour bien débuter :
Le matériel
- Des bâtons de marche nordique spécifiques avec des pointes et des dragonnes ergonomiques
- Des chaussures de randonnée ou de trail pour un bon maintien de la cheville
- Des vêtements de sport légers et respirants
- Un petit sac à dos pour transporter une bouteille d’eau et quelques vivres
La technique
Quelques règles simples sont à respecter pour une pratique efficace de la marche nordique :
- Synchroniser les mouvements opposés des bras et des jambes
- Garder le dos droit et le regard au loin pour faciliter la respiration
- Planter les bâtons sous le centre de gravité en les inclinant vers l’arrière
- Utiliser les bâtons pour se propulser vers l’avant en poussant dessus
- Allonger au maximum la foulée pour avancer plus vite
Le rythme et la fréquence
L’intensité et la durée des séances peuvent être adaptées à son niveau et à ses objectifs. Pour un débutant, 30 minutes 2 à 3 fois par semaine est un bon rythme pour commencer à prendre plaisir à cette activité.
L’équipement pour la marche nordique
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique, il est important de bien choisir son équipement. Voici les principaux critères de sélection :
Les bâtons
Ils constituent l’élément central de la marche nordique. Plusieurs caractéristiques sont à prendre en compte lors de l’achat de bâtons :
- Matériau : aluminium, carbone ou mixte
- Longueur : réglable selon sa taille
- Dragonne : confortable et facile à enlever
- Pointe : biseautée pour une meilleure accroche au sol
Les chaussures
Elles doivent maintenir la cheville tout en permettant un bon déroulé du pied. Privilégiez des chaussures de randonnée ou de trail légères, respirantes et avec une semelle antidérapante.
Les vêtements
Optez pour des vêtements de sport légers qui ne gênent pas les mouvements et évacuent bien la transpiration. Prévoyez également une veste coupe-vent imperméable en cas de pluie.
En conclusion
Grâce à ses nombreux bienfaits et son accessibilité, la marche nordique séduit de plus en plus d’adeptes en quête d’une activité sportive à la fois douce et complète. Alors si vous souhaitez vous mettre au sport tout en prenant un grand bol d’air, la marche nordique saura vous surprendre et vous faire progresser à votre rythme dans un esprit convivial !
